Asta nu înseamnă că o dată pe lună apare ceva pe care nu-l poți exercita.

Nu este că se drăguțesc — practic doar pierd timpul. Dar când încep să facă mișcare dimineața, descoperă că își folosesc timpul mai bine. Un tip mi-a spus că a ajuns la muncă cu 20 de minute mai devreme în zilele în care făcea sport. Dacă ai o perioadă de activitate structurată, știi să ții lucrurile în mișcare."

Setează-ți programul. Decideți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., cum ar fi 8 a.m. luni, miercuri și vineri. "Nu lăsați nimic să interfereze cu asta," sfătuiește Thompson. "Asta nu înseamnă că o dată pe lună apare ceva pe care nu-l poți exercita. Asta e ok. Este atunci când îți faci scuze trei, patru, cinci zile la rând — asta e o problemă. Trebuie să fie cea mai mare prioritate pentru că este sănătatea ta."

Cunoaște-ți opțiunile. Ce fel de exercițiu — sau activitate fizică — te va scoate din pat dimineața? Un videoclip de yoga, plimbare, o sesiune de antrenament la YMCA? Află ce te va motiva.

Abordați blocajele rutiere. Este inerția o problemă pentru tine dimineața? "Când sună ceasul cu alarmă, este ușor să apeși butonul de amânare," spune Bryant. Un prieten de antrenament poate oferi motivație. "Dacă știi că cineva te așteaptă, bazând pe tine, vei pleca. Odată ce pleci, ești fericit că ai plecat. Odată ce ai trecut de această inerție, ești bucuros că ai făcut antrenamentul."

Nu te gândi la asta ca "din timp". Este o problemă de mentalitate, spune Foster. Setarea alarmei cu 30 de minute mai devreme nu ar trebui să fie negativă în ziua ta. Dă-i o învârtire pozitivă. "Încetează să te gândești la asta ca la trezirea devreme. Ziua ta începe când sună alarma. Așa ar trebui să te gândești la asta."

Amintiți-vă. Pune note lipicioase galbene pe frigider sau pe computer — ca "coborâți din autobuz cu patru stații mai devreme — Luni, Miercuri, Vineri."

A continuat

Recompenseaza-te. "Stabiliți un obiectiv pentru antrenamentele dvs. — obiective zilnice, săptămânale, lunare," sfătuiește Bryant. "Când ai făcut acele antrenamente, ai îndeplinit acele obiective, mângâie-te pe spate." El sugerează să ieși și să cumperi un DVD sau un CD preferat sau chiar să-ți iei iPod-ul pe care l-ai dorit! "Recompensele vă ajută să vă mențineți motivat," spune Foster.

"Planificarea vă ajută să depășiți imprevizibilitatea vieții de zi cu zi," spune Foster. "Deținerea oricărui plan, chiar dacă este un plan prost sau ineficient, îți crește încrederea în îndeplinirea sarcinii în cauză. Doar faptul că te-ai gândit bine înseamnă că va avea un anumit efect."

Caracteristica WebMD Examinat de Louise Chang, MD la 1 septembrie 2010

Surse

SURSE: Milton Stokes, RD, MPH, purtător de cuvânt, Asociația Americană de Dietetică;nutriționist șef, Spitalul St. Barnabas, New York City. Barbara J. Rolls, dr.,Catedra Guthrie în nutriție, Universitatea de Stat din Pennsylvania, Pittsburgh. James O.Duke Diet & Centru de fitness, Duke University Medical School. Gerald Endress,ACSM, director de fitness, Duke Diet & Centru de fitness, Universitatea Medicală DukeCentru. Caracteristica WebMD: "Frigider sănătos." Caracteristica WebMD: "5 alimente careLupta împotriva durerilor foamete."

Este bufetul all-you-can-eat la restaurantul tău preferat sau vacanța în care vrei doar să te eliberezi. Sau, și mai rău, este mătușa Sophie care îți adună mega-porții din piureul de cartofi cu unt de usturoi, rețeta secretă, în farfuria ta la cina săptămânală în familie.

Indiferent de propria „zonă de dezastru de dietă” personală, este o persoană, un loc sau o situație care te poate lăsa greoi de vinovăție și de kilogramele în plus.

Iată câteva gropi obișnuite de-a lungul autostrăzii pentru dietă de care ar trebui să fiți atenți, împreună cu sfaturi de la experți despre cum să navigați în jurul lor fără a câștiga un kilogram.

Ruinarea restaurantului

Dezastrul: Restaurantul tău preferat, care oferă un bar tip bufet sau porții de paste cremoase, cu unt, care sunt prea mari pentru trei persoane, să nu mai vorbim de una.

„Restaurantele sunt complicate”, spune Rick Hall, un dietetician înregistrat în Phoenix. „Simțim că ne mâncărim buzunarele pe picioare pentru că plătim atât de mult pentru mâncare, așa că simțim că nu o putem lăsa la risipa. Chiar dacă îți aduc o porție uriașă, simți că trebuie să mănânci totul pentru că plătești 50, 60 de dolari sau mai mult pentru ceea ce ai în fața ta.

Aperitivele nu ajută, mai ales când vin sub formă de coșuri pline de pâine (cu unt în lateral, bineînțeles).

„Ceea ce se întâmplă este că ți-e atât de foame când ajungi acolo, încât atunci când chelnerul scoate pâinea, te umpli cu ea”, spune Hall, care ține prelegeri despre probleme de nutriție la Universitatea de Stat din Arizona. — Dar atunci mănânci totuşi o masă plină.

Strategii de coping: „În primul rând, sări peste pâine”, spune Hall. — De fapt, roagă-l pe chelner nici măcar să nu-l aducă la masă.

În continuare, întreabă-l pe chelner cât de generoase sunt mărimile porțiilor. Dacă sunt suficient de mari pentru a hrăni o armată mică, împărțiți bogăția.

„Întrebați serverul care sunt dimensiunile porțiilor și dacă puteți partaja — majoritatea locurilor din zilele noastre vă vor permite să faceți asta,” spune Hall. „Și vestea bună este că, dacă îți împarți felul principal, poți să împarți și un desert.” (Bineînțeles, dacă tovarășii tăi de masă nu sunt interesați de împărtășire, există întotdeauna geanta pentru câini.)

A continuat

Indiferent dacă mănânci afară sau în interior, mâncatul încet este un alt instrument pentru controlul porțiilor.

„Poate dura până la 20 de minute să te simți sătul, așa că mănâncă încet”, spune Hall. „În caz contrar, continui să mănânci când cu adevărat ar trebui să fi terminat. Și chiar dacă pare simplu, când ești sătul, nu mai mânca.’ Și dacă restaurantul tău preferat este temutul bufet all-you-can-eat? Este timpul să găsim o nouă bântuire.

„Evitați locurile cu tot ce puteți mânca precum ciuma”, spune Hall. „Este pur și simplu ilogic să mănânci atât de multă mâncare”.

Probleme de călătorie

Zona dezastrelor: vacanțe, care pentru mulți oameni sunt totul despre mâncare, băutură și relaxare.

„Oamenii tind să piardă din vedere care sunt obiectivele lor legate de dietă în vacanță”, spune Hall. „Sănătatea și nutriția nu sunt cu adevărat de vârf.”

Amestecați asta cu puțin sau deloc exerciții și aveți o rețetă pentru dezastrul dietei: „Cealaltă problemă este că majoritatea oamenilor nu sunt foarte activi în vacanță”, spune Hall.

Strategii de coping: „În primul rând, decideți despre ce înseamnă vacanța pentru dvs.”, spune Susan Mitchell, dietetician și autor Grasimea nu este soarta ta. „Este în regulă să mănânci în exces și să renunți la dieta sau vei fi atent?” Important este să-ți echilibrezi răsfățurile cu alegerile sănătoase.

„Multe hoteluri au frigidere mici în camere”, spune Mitchell. „Așa că, dacă știi că vrei să ieși la cină și poate să consumi câteva calorii în plus, păstrează niște alimente sănătoase în cameră pentru micul dejun și prânz.”

Și, deși exercițiul poate să nu fie preocuparea ta principală în timpul vacanței, nu este prea dificil să lucrezi pe ici și pe colo.

„Nu poți folosi sala de sport în timpul vacanței, dar poți să faci plimbări și să încerci să echilibrezi starea pe plajă cu explorarea și plimbarea”, spune Hall.

Pentru Linda Neuman, care a slăbit 53 de lire sterline și s-a ținut de mai bine de un an, vacanțele sunt provocatoare, dar nu imposibile.

"Am plecat în vacanță chiar înainte de sărbători și de acolo am avut o convenție de afaceri», spune Neuman, un contabil autorizat din Orlando, Florida. „M-am asigurat că, când ieșeam la masă, nu mănânc toată porția — punea jumătate din ea deoparte și o punea în cutie pentru mai târziu. Și am mers cât de mult am putut, din moment ce nu am putut să-mi fac rutina normală de exerciții.

„În timp ce mâncam afară timp de două săptămâni și nu eram în rutina mea obișnuită a fost greu, eram mândru pentru că m-am întors și mă îngrășisem doar o liră.”

A continuat

Frustrarea familiei

Dezastrul: adunări de familie la care te așezi la porții uriașe de alimente grase — și ești presat să mănânci, să mănânci!

„Majoritatea familiilor oferă medii iubitoare, așa că atunci când vine vorba de cine, rudele tale care fac felul de mâncare vor să se asigure că te bucuri la maxim, așa că te vor încuraja să mănânci în continuare”, spune Hall. „Mâncăm pentru că oamenii ne spun. Avem și această idee, cu care cei mai mulți dintre noi am crescut, că trebuie să ne curățăm farfuriile, ceea ce nu este neapărat un mesaj bun’.

Strategii de coping: Fii politicos, dar stai pe poziție, chiar și cu membrii familiei.

„Trebuie să spui frumos, când cineva îți oferă ceva pentru a treia oară, „O, mătușă Sophie, îmi plac absolut piureul tău de cartofi, dar nu pot să mai mănânc o mușcătură” și să fii ferm în privința asta”, spune Mitchell.

De asemenea, amintiți-vă să nu mușcați mai mult decât puteți mesteca.

„Am avut această mare reuniune de familie și erau oameni acolo pe care nu i-am mai văzut de mult timp și toată lumea dorea să încerci puțin, ceea ce a fost greu”, spune Neuman. „M-am asigurat că, dacă încerc ceva, era doar o mică parte — nu o dimensiune normală a porțiilor — doar pentru a-i face fericiți. Așa că m-am concentrat pe salate și am băut multă apă. Vestea bună a fost că eram în centrul atenției pentru că slăbisem atât de mult. Unele familii, totuși, pot vedea subțirea ca o amenințare sau chiar un semn de proastă sănătate. În acest caz, poate fi mai bine să nu vărsați prea multe despre planurile dvs. de slăbire.

„Nu spune familiei tale că încerci să slăbești”, spune Mitchell pentru WebMD. — Dacă le spui asta, vor începe cu "nu trebuie să slăbești, ești prea slab — mănâncă!’

Necazuri la locul de muncă

Zona dezastrelor: zile lungi și nopți târzii la birou, mai ales când colegii de muncă lasă atât de frumos dulciuri pe birourile lor pentru ca toți să se bucure.

„Biroul este propice pentru gustări”, spune Hall. „De la petreceri de ziua de naștere, la gogoși dimineața la o întâlnire, la gustări pe biroul cuiva, oamenii mănâncă aceste alimente și sunt uitate de calorii, dar într-adevăr, acumulează.”

A continuat

Strategii de coping: „Este important să recunoaștem că doar pentru că este ziua de naștere a cuiva la birou nu înseamnă că trebuie să mănânci prăjitură”, spune Hall. „Sau dacă chiar vrei să iei o prăjitură sau o gogoașă, împărtășește-o cu cineva. Sau intensificați-vă pentru a planifica evenimentul și oferiți alegeri mai sănătoase.

Și asigurați-vă că vă planificați din timp, astfel încât să fiți pregătit atunci când foamea face greva în timpul zilei de lucru.

„Umpleți-vă cămara și frigiderul cu o multitudine de gustări: struguri, cireșe, brânză, stafide, amestec de traseu sau batoane granola sănătoase”, spune Mitchell. „În fiecare zi poți lua două sau trei gustări” din provizia ta.

„Așa, la 5:30, când începi să-ți fie foame de cină, dar ai o noapte lungă în fața ta, ai gustări sănătoase pentru a-ți lua avantajul”, spune ea.

Neuman spune: „Am mereu o pungă mică de fructe și nuci la birou, așa că, dacă mi-e foame, am ceva sănătos de gustat. De asemenea, mă asigur întotdeauna că beau multă apă la serviciu.

A continuat

Sfaturi pentru evitarea dezastrelor

Indiferent de zonele de dezastru legate de dietă pe care le puteți întâlni în drumul către obiectivul dvs., iată câteva sfaturi pe care le puteți lua cu dvs.:

Anticipa. „Planificați-vă din timp”, spune Susan Moores, un dietetician înregistrat în St. Paul, Minnesota. „Care va fi situația? Este restaurantul tău preferat în care mergi o dată pe an? Atunci poate te duci și te distrezi de minune. Dacă este a cincea noapte în care ai stat târziu la birou și știi că toți fac din nou chineză la pachet, poate faci ceva diferit, cum ar fi să aduci o opțiune mai sănătoasă cu tine sau să mergi foarte sănătos pentru micul dejun și prânz. .’ Fii creativ. „Adesea, credem că cărțile sunt stivuite împotriva noastră într-o situație, dar există modalități creative de a ocoli o capcană”, spune Moores, un purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică. „Dacă știți că micul dejun este un bufet uriaș în fiecare dimineață la hotelul dvs., nu trebuie să îl aveți — mulți vor oferi produsrecenzie.top în schimb un mic dejun continental sau vă puteți aproviziona cu fructe pentru a vă echilibra ziua mai târziu. Aveți un plan B. „Oricât de grozav este să planificați din timp, aveți nevoie și de un plan de revenire”, spune Moores pentru WebMD. „M-am distrat foarte bine la cină aseară, așa că astăzi voi merge cu fructe și legume”. Treci mai departe și treci de el. Fii proactiv. „Recunoașteți întotdeauna că activitatea fizică nu poate repara totul, dar cu siguranță o poate îmbunătăți”, spune Moores. „O plimbare rapidă te poate face să te simți bine”. Bea pentru succesul tău. „Dacă totul eșuează, fii mulțumit de ceea ce ai făcut cu băuturile tale”, spune Moores. „Aproape oriunde te duci îți va oferi opțiuni sănătoase pentru băuturi, chiar și doar apă, așa că simți-te bine cu privire la deciziile pe care le iei cu privire la lucrurile pe care le poți controla.” Caracteristica WebMD Examinat de Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD pe 16 februarie 2006

Surse

SURSE: Rick Hall, RD, lector, Arizona State University, Phoenix. SusanMitchell, RD, dr., autor, Grasimea nu este soarta ta, Orlando, Florida SusanMoores, RD, purtător de cuvânt, Asociația Americană de Dietetică, St. Paul, Minn. LindaJ. Neuman, CPA, Longwood, Fla.

Această postare apare ca parte a seriei noastre Healthier 2021, în care urmărim trei membri ai echipei WebMD în timp ce se străduiesc să-și îmbunătățească sănătatea în acest an. Puteți urmări călătoriile lor aici.

De Bill Kimm

„Se pare că am ales săptămâna greșită pentru a începe să mănânc din nou sănătos!”

Glumă amuzantă a lui Lloyd Bridges din filmul din 1980 Airplane! mi-a tot apărut în cap săptămâna aceasta, când mi-am început oficial călătoria pentru a pierde în greutate și a fi sănătos. Dacă a existat vreodată un moment în care să te stresezi să mănânci și poate să te bucuri de câteva băuturi pentru adulți, prima săptămână a anului 2021 ar fi fost asta.

Dar, mă bucur să spun, nu am cedat tentației, iar săptămâna 1 va fi un succes! Asta nu înseamnă că lucrurile au mers perfect — planul meu de exerciții nu a decurs exact așa cum am sperat (sau deloc) — dar îmi voi sărbători victoriile și voi urmări să mă îmbunătățesc săptămâna viitoare.

Am slabit 8 kilograme! Știu că este o cifră mare pentru o săptămână și nu mă pot aștepta la asta în fiecare săptămână, dar totuși — am slăbit 8 LIBRE! După cum am spus săptămâna trecută, știu cum să fac asta, trebuie doar să o fac. Este plină de satisfacție să vezi că munca grea dă roade.

Un factor important pentru pierderea în greutate este că îmi înregistrez în mod constant toate alimentele și rămân sub obiectivul meu de calorii în fiecare zi. Tot ce mănânc și beau, chiar dacă este zero calorii, este înregistrat (folosesc aplicația Lose It!, care consider că funcționează cel mai bine pentru mine, dar există multe opțiuni). Momentul în care am început să mă îngrășesc din nou a fost când am încetat să-mi consemnez mâncarea și asta din câteva motive. În primul rând, înregistrarea alimentelor mă face mai conștientă de ceea ce mănânc. Ai fi surprins de cât de mult mănânci fără să-ți dai seama. O gustare aici, niște ciocolată acolo — se adaugă repede. Când înregistrez totul, mă obligă să fiu responsabil.

Înregistrarea alimentelor mă obligă să fiu exact. Îmi place să cred că mă pricep destul de bine la cum arată o ceașcă de orez, 4 uncii de friptură sau o porție de chipsuri. Fapt amuzant: nu sunt. Deloc. Adevărul este că toți mâncăm mult mai mult decât ne dăm seama. Nu as putea slabi fara cantar alimentar. Nu este nimic elegant, un cântar digital simplu care îmi permite să știu cât de mult este porția mea în grame sau uncii. Dar este imperativ pentru că nu pot avea încredere în ochii și stomacul meu, deoarece mă vor înșela.

Săptămâna trecută, am avut privilegiul de a vorbi cu unul dintre medicii WebMD — Dr. Bruni, care este specializat în pierderea în greutate — și ea a spus ceva care mi-a ramas cu adevărat. Ea a spus: „Cu cât îmbătrânești, caloriile sunt diferite, iar caloriile pe care le-am consumat acum 10 ani nu vor fi utilizate în corpul meu în același mod acum.” nu mi-am dat seama de asta. Credeam că caloriile sunt calorii și cu cât consum mai puțin, cu atât voi pierde mai mult.